【首がコキコキ鳴る人必見】リモートワーク肩こりを解消する25分習慣｜2026年版

パソコンの前で首を回してみると、コキコキと音が鳴る。肩に手を当てると、石のように硬くなっている。リモートワークを始めてから、こんな状態が続いていませんか。

以前はオフィスで働いていた時より、なぜか肩こりがひどくなった。そう感じているのはあなただけではありません。実は、リモートワークは肩こりを悪化させる要因が揃っているのです。

でも安心してください。原因を理解し、正しい対策を取れば改善できます。

リモートワークで肩こりが悪化する3つの理由

作業環境の違いが体に負担をかける

オフィスのデスクと椅子は、長時間の作業を想定して設計されています。一方、自宅の作業環境はどうでしょうか。

ダイニングテーブルで作業していると、高さが合わずに肩が上がりっぱなしになります。ソファでノートパソコンを使えば、画面を見下ろす姿勢で首に大きな負担がかかります。

椅子の高さが調整できない、モニターの位置が低すぎる、キーボードとマウスの配置が悪い。これらすべてが肩こりの原因となります。

通勤がなくなったことで運動不足に

オフィス勤務では、駅まで歩く、階段を上る、コピー機まで行く、会議室に移動するなど、自然と体を動かしていました。

リモートワークではこれらの移動がすべてなくなります。朝起きてから夜まで、ほとんど同じ姿勢で過ごすことになるのです。

筋肉は動かさないと硬くなります。特に肩や首周りの筋肉は、同じ姿勢を長時間続けることで血流が悪くなり、こりや痛みを引き起こします。

集中しすぎて休憩を忘れがち

オフィスでは同僚との会話、会議への移動、電話対応など、自然と作業が中断されます。これが実は体にとって良い休憩になっていました。

リモートワークでは邪魔されることがない分、集中して作業できます。しかし、気がつくと3時間も4時間も同じ姿勢でいることがあります。

集中状態では体の緊張に気づきにくくなります。肩に力が入っていても、首が前に出ていても、作業に没頭していると感じません。

すぐに実践できる肩こり改善法

作業環境を整える具体的な手順

モニターの高さ調整（所要時間：5分）

1. 椅子に座り、背筋を伸ばして前を向く
2. 視線がモニターの上端から3分の1下の位置に来るよう調整
3. 本や箱を重ねてモニターの高さを上げる
4. ノートパソコンの場合は外付けキーボードを使用

椅子と机の高さ設定（所要時間：3分）

1. 椅子に深く座り、足裏全体を床につける
2. 太ももと床が平行になるよう椅子の高さを調整
3. 肘を90度に曲げた時、手がキーボードの高さに来るか確認
4. 机が高すぎる場合は足台を使用

照明の改善（所要時間：2分）

画面が暗いと前のめりになりがちです。部屋全体を明るくし、画面の明度も適切に調整しましょう。逆光や反射も肩こりの原因となるため、モニターの向きを変えることも大切です。

効果的なストレッチとエクササイズ

首・肩のストレッチ（1時間に1回、各30秒）

1. 首の側屈：右手で頭の左側を持ち、ゆっくり右に倒す。左側も同様に
2. 肩回し：両肩を後ろ向きに大きく5回ずつ回す
3. 肩甲骨寄せ：両手を後ろで組み、胸を張って肩甲骨を寄せる

簡単デスクエクササイズ（2時間に1回、各10回）

1. 首の前後運動：あごを引いて首を後ろに倒し、ゆっくり前に戻す
2. 肩上げ下げ：両肩を耳に近づけるように上げ、ストンと落とす
3. 胸開き：両手を広げて胸を張り、肩甲骨を寄せる

座ったままでできるため、会議の合間やちょっとした空き時間に実践できます。

正しい休憩の取り方

25分作業・5分休憩のサイクル

ポモドーロ・テクニックと呼ばれる時間管理法です。25分集中して作業し、5分間は完全に休憩します。

休憩中は以下を実践してください。

• 席を立って歩き回る
• 窓の外を見て目を休める
• 首や肩のストレッチをする
• 深呼吸を5回する

立ち作業の導入

1日のうち1〜2時間は立って作業することをおすすめします。スタンディングデスクがなくても、高めのテーブルやキッチンカウンターを活用できます。

立ち作業では自然と姿勢が良くなり、肩こりの軽減につながります。ただし、いきなり長時間立ち続けるのは負担になるため、30分から始めて徐々に時間を延ばしましょう。

肩こりを根本的に解決する生活習慣

運動習慣を取り入れる

朝の軽い運動（所要時間：10分）

仕事を始める前の運動は、1日中効果が持続します。

1. ラジオ体操：全身の筋肉をバランス良く動かせる
2. ウォーキング：近所を一周するだけでも効果的
3. ヨガ：YouTubeの初心者向け動画を活用

昼休みの過ごし方

昼食後は眠気が襲いがちですが、軽い運動をすることで午後の集中力も高まります。

• 外に出て15分間散歩する
• 階段の上り下りを5分間行う
• ベランダで背伸びや軽いストレッチ

夕方のリセット運動

仕事終了後の運動は、1日の疲れをリセットする効果があります。激しい運動は必要ありません。軽いストレッチや散歩で十分です。

睡眠環境の見直し

肩こりは睡眠中の姿勢とも密接な関係があります。

枕の高さチェック

枕が高すぎると首が前に曲がり、低すぎると後ろに反ります。横向きに寝た時、首から背骨が一直線になる高さが理想です。

マットレスの硬さ

柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、硬すぎると体圧が分散されません。体重や体型に合った適度な硬さを選びましょう。

就寝前のストレッチ

寝る前の軽いストレッチは、筋肉の緊張をほぐし質の良い睡眠につながります。特に首や肩周りを重点的に行いましょう。

ストレス管理の重要性

精神的なストレスは筋肉の緊張を引き起こします。リモートワークでは人とのコミュニケーションが減り、ストレスがたまりやすくなります。

効果的なストレス発散法

1. 定期的な人との会話：家族や友人との電話、オンライン飲み会
2. 趣味の時間：読書、音楽鑑賞、料理など好きなことをする時間を確保
3. 自然との接触：ベランダで植物を育てる、公園を散歩する

長期的な健康維持のために

定期的な見直しと改善

肩こり対策は一度やれば終わりではありません。定期的に作業環境や生活習慣を見直すことが大切です。

月に1回のセルフチェック

• 作業環境は適切か
• 運動習慣は続いているか
• 新たな問題は発生していないか
• 対策の効果は感じられるか

季節に応じた調整

冬場は寒さで筋肉が緊張しやすくなります。部屋を適温に保ち、厚着をしすぎないよう注意しましょう。夏場はエアコンの冷風が直接当たらないよう工夫が必要です。

予防意識の継続

肩こりが改善されても、予防意識を持ち続けることが重要です。良い習慣は継続してこそ効果を発揮します。

習慣化のコツ

1. 小さな変化から始める：いきなり大きな変化を求めず、できることから始める
2. 記録をつける：ストレッチをした日、運動した日をカレンダーに記録
3. 仲間を作る：同僚や家族と一緒に取り組む

健康な体があってこそ、リモートワークの生産性も向上します。肩こりを我慢せず、今日から対策を始めてください。

まとめ

リモートワークによる肩こりの悪化は避けられない問題ではありません。適切な対策を取ることで改善可能です。

• 作業環境の整備：モニターの高さ調整と椅子・机の適切な設定
• 定期的な運動とストレッチ：1時間に1回の首・肩ストレッチと25分作業・5分休憩のサイクル
• 生活習慣の改善：朝の軽い運動、適切な睡眠環境、ストレス管理
• 継続的な見直し：月1回のセルフチェックと季節に応じた調整
• 予防意識の維持：小さな変化から始めて習慣化する

今すぐできるアクションとして、まずは作業中のモニターの高さを確認してみてください。視線より下に画面があれば、本や箱を重ねて高さを調整するだけで、明日から肩への負担が軽減されるはずです。

参考情報・関連リンク

この記事の内容をより深く理解するために、以下の公的機関の情報もご参照ください。

• 厚生労働省
• ハローワーク

この記事は2026年03月22日時点の情報に基づいて作成されています。最新の情報は各公式サイトをご確認ください。